Die Geschichte von Beta-Alanin: Wie ein Supplement populär wurde

Kaum ein Pre-Workout-Booster kommt heute ohne Beta-Alanin aus, und viele Trainierende kennen das typische Kribbeln auf der Haut. Weniger bekannt ist, dass hinter dem Supplement eine über hundertjährige Forschungsgeschichte steckt. Die Redaktion zeichnet nach, wie aus einem unscheinbaren Muskelbaustein ein Massenprodukt wurde und was die Wissenschaft heute dazu sagt.

Ein Dipeptid aus dem Muskel: die Ausgangslage

Die Geschichte des Beta-Alanins beginnt nicht im Supplementregal, sondern im Labor der frühen Biochemie. Im Jahr 1900 beschrieben die russischen Forscher Wladimir Gulewitsch und S. Amiradzibi eine bis dahin unbekannte stickstoffhaltige Verbindung im Fleischextrakt: Carnosin. Es dauerte Jahrzehnte, bis klar wurde, welche Rolle dieses Dipeptid in der Muskulatur spielt.

Carnosin besteht aus zwei Bausteinen, Beta-Alanin und Histidin. Es findet sich in besonders hoher Konzentration in der Skelettmuskulatur, vor allem in den schnell zuckenden Typ-II-Fasern. Bei Tieren, die zu kurzen, explosiven Leistungen fähig sind – etwa Rennpferden oder Windhunden –, messen Forscher außergewöhnlich hohe Carnosinwerte.

Diese Beobachtung lieferte einen ersten Hinweis: Carnosin könnte mit der Fähigkeit zusammenhängen, intensive Belastungen trotz zunehmender Übersäuerung durchzuhalten. Tatsächlich wirkt das Molekül als intrazellulärer Puffer, der Wasserstoffionen abfängt, die bei hoher glykolytischer Aktivität entstehen.

Lange blieb das allerdings reines Grundlagenwissen. Carnosin direkt einzunehmen brachte wenig, denn das Dipeptid wird im Blut durch das Enzym Carnosinase rasch gespalten. Bevor ein Supplement entstehen konnte, musste man verstehen, welcher Baustein den Engpass bildet.

Der Durchbruch: Beta-Alanin als limitierender Faktor

Die entscheidende Erkenntnis lautete: Histidin ist im Muskel reichlich vorhanden, Beta-Alanin dagegen knapp. Die körpereigene Synthese in der Leber ist gering, und über die Nahrung gelangt Beta-Alanin vor allem in Form von Carnosin und Anserin aus Fleisch und Fisch in den Körper. Wer mehr Carnosin im Muskel möchte, muss also bei Beta-Alanin ansetzen.

Ein Wendepunkt war die Arbeit einer Gruppe um Roger Harris, der bereits in den 1990er-Jahren an der Entdeckung der Kreatinwirkung beteiligt gewesen war. 2006 zeigten Harris und Kollegen, dass eine mehrwöchige Einnahme von Beta-Alanin den Carnosingehalt im Oberschenkelmuskel deutlich erhöht. Die Forscher bestimmten dies direkt mittels Muskelbiopsie.

Kurz darauf folgten Studien, die den Zuwachs mit Leistungsparametern verknüpften. Hill und Kollegen berichteten 2007 von einem Anstieg des Carnosins um mehr als die Hälfte nach vier Wochen und von einer verlängerten Belastungsdauer im Radergometertest bis zur Erschöpfung. Damit war der Weg für die Vermarktung geebnet.

Dass dieselben Wissenschaftler zuvor das Kreatin populär gemacht hatten, verlieh dem neuen Wirkstoff zusätzliche Glaubwürdigkeit. Im Gegensatz zu vielen anderen Trend-Supplements stand bei Beta-Alanin am Anfang tatsächlich ein plausibler, im Muskel messbarer Mechanismus.

Vom Labor ins Regal: der Aufstieg zum Massenprodukt

Ab etwa 2008 tauchte Beta-Alanin in immer mehr Produkten auf. Ein Treiber war die Patentlage: Ein Hersteller sicherte sich Rechte an der Verwendung von Beta-Alanin zur Leistungssteigerung und lizenzierte einen markengeschützten Rohstoff. Marketing und Forschung gingen dabei Hand in Hand, denn viele Studien wurden mit diesem Rohstoff durchgeführt.

Besonders populär wurde Beta-Alanin als Bestandteil von Pre-Workout-Boostern. Ein Grund dafür ist kurios: die Parästhesie. Höhere Einzelmengen lösen bei vielen Menschen ein Kribbeln auf der Haut aus, vor allem im Gesicht, am Hals und an den Händen. Dieses Gefühl ist harmlos, wurde aber im Marketing gern als spürbares Zeichen dafür verkauft, dass „etwas wirkt“.

Fachlich ist das ein Missverständnis. Das Kribbeln hat mit der Leistungswirkung nichts zu tun; es entsteht durch die Aktivierung bestimmter Rezeptoren an sensorischen Nervenendigungen. Die eigentliche Wirkung beruht auf dem langsamen Aufbau des Carnosinspeichers, nicht auf einem akuten Effekt vor dem Training.

Parallel gewann der Stoff in Ausdauer- und Kampfsportarten an Ansehen, also dort, wo Belastungen von etwa einer bis vier Minuten häufig sind: Rudern, 400- und 800-Meter-Lauf, Schwimmen, Intervalltraining. Gerade für diese Disziplinen erschien ein besserer Säurepuffer besonders sinnvoll.

Was die Evidenz heute sagt

Inzwischen gehört Beta-Alanin zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) veröffentlichte 2015 ein Positionspapier, und das Konsensuspapier des Internationalen Olympischen Komitees von 2018 zählt Beta-Alanin zu den wenigen Supplements mit belastbarer Evidenz für eine Leistungssteigerung.

Eine Metaanalyse von Saunders und Kollegen aus dem Jahr 2017 kam zu dem Ergebnis, dass Beta-Alanin die Leistung insbesondere bei Belastungen von 30 Sekunden bis etwa zehn Minuten moderat verbessert. Bei sehr kurzen Sprints oder langen Ausdauerleistungen ist der Effekt geringer oder unsicher.

Für die Praxis haben sich in Studien tägliche Mengen von etwa 3,2 bis 6,4 g bewährt, verteilt auf mehrere Einzelportionen von rund 0,8 bis 1,6 g. Das reduziert das Kribbeln. Retardierte Darreichungsformen verfolgen dasselbe Ziel. Entscheidend ist die regelmäßige Einnahme über mindestens vier Wochen, nicht der Zeitpunkt vor dem Training.

Wichtige Punkte im Überblick:

• Die Wirkung entsteht durch einen Speicheraufbau über Wochen, nicht akut.
• Kribbeln ist harmlos und kein Wirksamkeitsnachweis.
• Der größte Nutzen zeigt sich bei intensiven Belastungen von einer bis vier Minuten.
• Langzeitdaten über viele Jahre sind noch begrenzt.

Rechtlicher Rahmen und offene Fragen in Deutschland

In Deutschland und der EU wird Beta-Alanin als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet und unterliegt dem Lebensmittelrecht. Gesundheitsbezogene Werbeaussagen sind dabei streng geregelt: Für Beta-Alanin existiert bislang kein von der EU zugelassener Health Claim. Hersteller dürfen daher nicht mit Aussagen zur Leistungssteigerung werben, auch wenn die Studienlage dafür spricht.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat sich wiederholt mit Höchstmengen für Aminosäuren in Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt. Wer ein Produkt auswählt, sollte auf eine transparente Deklaration achten und, gerade im Wettkampfsport, auf geprüfte Chargen, die das Risiko verunreinigter Ware senken. Beta-Alanin selbst steht nicht auf der Dopingliste der WADA.

Offen ist weiterhin, ob ein dauerhaft erhöhter Carnosinspiegel weitere Effekte hat – etwa auf die Muskelermüdung im Alter, auf kognitive Prozesse oder auf antioxidative Schutzmechanismen. Erste Untersuchungen an älteren Menschen sind interessant, reichen aber für Empfehlungen noch nicht aus.

Ebenfalls diskutiert wird, ob Beta-Alanin mit Natriumbicarbonat, das außerhalb der Zelle puffert, sinnvoll kombiniert werden kann. Einzelne Studien deuten auf additive Effekte hin, die Ergebnisse sind jedoch nicht einheitlich, und Bicarbonat bringt eigene Magen-Darm-Beschwerden mit sich.

Fazit der Redaktion

Beta-Alanin ist ein Beispiel dafür, wie ein Nahrungsergänzungsmittel aus solider Grundlagenforschung hervorgehen kann. Vom Fund des Carnosins im Fleischextrakt bis zu den Biopsiestudien der 2000er-Jahre verlief die Entwicklung erstaunlich wissenschaftsnah.

Der Erfolg im Markt beruhte allerdings auch auf einem Effekt, der mit der eigentlichen Wirkung nichts zu tun hat: dem Kribbeln. Wer Beta-Alanin nutzt, sollte das wissen und den Stoff als langfristigen Baustein verstehen, nicht als schnellen Kick vor dem Training.

Für Sportlerinnen und Sportler in intensiven Disziplinen von etwa einer bis vier Minuten Dauer ist ein Nutzen gut belegt. Für reine Kraftsportler oder Langstreckler fällt er deutlich kleiner aus.

Weiterführend empfiehlt die Redaktion unsere Beiträge über Kreatin-Monohydrat, über Natriumbicarbonat als Puffer und über die Bewertung von Pre-Workout-Boostern.

Literatur

1. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279–289.
2. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225–233.
3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30.
4. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658–669.
5. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
6. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25–37.
7. https://legaleanabolika.com/